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腰背肌锻炼方法图解

2021-03-15 7

训练方法如下:

1、俯卧于床,用力挺胸抬头,双手向前伸直,膝关节伸直。

2、两腿向后用力,使头、胸、四肢尽量抬离床面,似燕子飞状,故名飞燕式。

3、每次持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒,此为一个周期。

扩展资料

注意事项:

1、飞燕式锻炼的作用原理:增强腰背肌(尤其是竖脊肌)和腹肌的力量,维持脊柱的稳定,预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异,一般一次做20~40次,持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进,每天逐渐增加锻炼量。

参考资料:人民网—爱护你的腰就别坐没靠背的椅子 腰部保健锦囊

方法如下

飞燕式的动作要领:俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼 20~40次。持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。

第一阶段:俯卧床上,双腿并拢抬起

第二阶段:头和上肢抬起

第三阶段:四肢与头同时抬起。

背肌锻炼的次数和强度要因人而异,功能锻炼的强度应从小到大,能够耐受为度。每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。

除此之外,还可结合身体情况做适度的屈伸活动,走路尽量挺胸抬头。如果能坚持做上述功能锻炼,不但可以治疗腰肌劳损引起的腰痛,还可以防止骨质疏松的发生。

扩展资料

燕飞指的是一种腰背肌锻炼的方法。锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期,这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”。

参考资料:百度百科 燕飞

首先,在生活中我们无时无刻不是弓腰驼背,无论坐在电脑前还是走路,腰部肌肉力量已经越来越弱了,下面介绍一个类似普拉提俯身游泳的姿势飞燕式姿势来锻炼腰背肌。

然后,先找一个安静舒适的环境,这样有助于身心等到宁静有助于锻炼。

然后,在做这个运动前,需要做充足的热身运动,这样做的目的是为里防止在做运动的时候出现肌肉拉伤,或者损伤关节等问题。

然后,开始做先俯卧在床上或者是地毯上,要求是床上或者地毯上要平整并且有一些柔软,这样防止在做运动时,伤着身体或者达不到运动想要的结果。

然后,将双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。

最后,反复锻炼大约20~40次,次数因人而异,每次持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。

参考资料:百度经验

1.腰痛背痛,我们无时无刻不是弓腰驼背,无论坐在电脑前还是走路。腰部肌肉力量已经越来越弱了,有没有一种方法能缓解这个问题。引入一个类似普拉提俯身游泳的姿势:飞燕式。

2.飞燕式锻炼适合任何人,无论是慢性腰肌劳损还是腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症,恢复期必须要加强腰部锻炼。否则长期卧床休息或者佩带腰围、腰部不活动、不受力,长此以往可以会腰肌的废用性萎缩和无力。这些动作可以热身完后自己练,不要过分强调高度,以自己能支持住的高度为准。

3.飞燕式的动作要领:俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼 20~40次。持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。

4.背肌锻炼的次数和强度要因人而异,功能锻炼的强度应从小到大,能够耐受为度。每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。

5.如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。除此之外,还可结合身体情况做适度的屈伸活动,走路尽量挺胸抬头。如果能坚持做上述功能锻炼,不但可以治疗腰肌劳损引起的腰痛,还可以防止骨质疏松的发生。

如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法 

引入一个类似普拉提俯身游泳的姿势:飞燕式。 飞燕式锻炼适合任何人,无论是慢性腰肌劳损还是腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症,恢复期必须要加强腰部锻炼。否则长期卧床休息或者佩带腰围、腰部不活动、不受力,长此以往可以会腰肌的废用性萎缩和无力。

这些动作可以热身完后自己练,不要过分强调高度,以自己能支持住的高度为准。 飞燕式的动作要领:俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼 20~40次。持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。 

第一阶段:俯卧床上,双腿并拢抬起 

第二阶段:头和上肢抬起 

第三阶段:四肢与头同时抬起。

背肌锻炼的次数和强度要因人而异,功能锻炼的强度应从小到大,能够耐受为度。每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状

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